Các cách làm tăng khả năng tập trung hiệu quả

Làm sao để tăng khả năng tập trung luôn là thắc mắc của nhiều người nhằm mục đích cải thiện hiệu suất học tập cũng như công việc. Thực hành chánh niệm, xây dựng một lối sống lành mạnh là những cách có thể giúp bạn nâng cao khả năng tập trung.

Bạn đang cố gắng tập trung, nhưng tâm trí lại đang lơ mơ hoặc bạn dễ bị phân tâm. Theo Tiến sĩ Kirk Daffner, nhà thần kinh học và Giám đốc Trung tâm Y học Não bộ, Tâm lý tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham trực thuộc Harvard, người lớn tuổi có xu hướng gặp khó khăn hơn trong việc lọc ra các yếu tố kích thích không liên quan đến nhiệm vụ đang làm.

1.Các yếu tố ảnh hưởng đến việc nâng cao khả năng tập trung

Cũng giống như một chiếc máy tính sử dụng trong thời gian dài thì hoạt động chậm lại, bộ não của con người cũng tích tụ những hao mòn gây ảnh hưởng đến quá trình xử lý. Theo Tiến sĩ Daffner, một số yếu tố căng thẳng sinh lý như viêm nhiễm, mạch máu bị tổn thương (do huyết áp cao), sự tích tụ của các protein bất thường, teo não tự nhiên có thể khiến não bộ của chúng ta bị hao mòn.

Ngoài ra, các yếu tố sau đây cũng có thể ảnh hưởng đến việc nâng cao khả năng tập trung của bạn:

• Trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ: Trầm cảm hoặc bị rối loạn giấc ngủ có thể làm suy giảm khả năng tập trung, thậm chí còn ảnh hưởng đến thị lực hoặc mất thính giác.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc kháng cholinergic (điều trị chứng tiểu không tự chủ, trầm cảm hoặc dị ứng) có thể làm chậm tốc độ xử lý và khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn.
• Uống nhiều rượu: Uống quá nhiều rượu sẽ làm giảm quá trình suy nghĩ, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến việc nâng cao khả năng tập trung.
• Quá tải thông tin: Ngày nay, con người phải tiếp thu một lượng lớn thông tin từ TV, máy tính và các tin nhắn, email, ... dẫn đến tình trạng quá tải. Khi đó sẽ tạo gánh nặng cho hệ thống lọc và xử lý thông tin của não bộ và khiến chúng ta rất dễ bị phân tâm.

Để cải thiện và nâng cao khả năng tập trung, dưới đây là một số cách có thể giúp bạn:

• Trò chơi trí não: Một số trò chơi rèn luyện trí não như giải đố ô chữ, cờ vua, ghép hình, sudoku, ... có thể tác động đến khả năng tập trung, phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như các kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề. Các trò chơi rèn luyện trí não này hiệu quả với cả trẻ em và người cao tuổi, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
• Chơi game: Trò chơi trí não không phải là biện pháp duy nhất có thể giúp cải thiện khả năng tập trung. Chơi game hay còn gọi là trò chơi điện tử cũng mang lại lợi ích đối với não bộ như trò chơi trí não. Một giờ chơi trò chơi điện tử tập trung vào việc thực hiện một nhiệm vụ và bỏ qua các yếu tố gây nhiễu xung quanh có thể giúp nâng cao khả năng tập trung.

• Cải thiện giấc ngủ: Thời lượng trung bình của giấc ngủ đối với người trưởng thành là khoảng 7 - 8 tiếng để không ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Dừng sử dụng các thiết bị điện tử khoảng 1 giờ trước khi ngủ, phòng ngủ sạch sẽ và mát mẻ, thư giãn trước khi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, tập luyện thể dục thể thao là những cách để giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn, từ đó giúp cải thiện và nâng cao khả năng tập trung.
• Tập thể dục: Lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là không thể phủ nhận. Nó không chỉ tác động đến sức khỏe nói chung mà còn giúp cải thiện khả năng tập trung và chú ý. Dành thời gian tập luyện mỗi ngày tùy theo thể lực có thể giúp ngăn chặn hoặc thậm chí cải thiện tình trạng mất trí nhớ xảy ra do tuổi tác làm thoái hóa não. Nếu bạn có quá ít thời gian để tập luyện, hãy cố gắng tận dụng tối đa khoảng thời gian trong ngày như đi bộ hoặc đạp xe đến trường, cửa hàng tạp hóa, tiệm cafe thay vì đi xe máy, oto, ...

• Ở ngoài thiên nhiên: Để tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung, hãy dành thời gian bên ngoài thiên nhiên khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày bằng cách đi bộ trong công viên, ngồi ngoài vườn hay bất kỳ ở nơi nào có nhiều cây xanh. Đặc biệt, dành nhiều thời gian ở ngoài thiên nhiên giúp tăng cường phát triển não bộ và cải thiện sự chú ý và nâng cao khả năng tập trung của trẻ.
• Thực hành thiền định, chánh niệm: Chánh niệm hướng bạn tập trung sự chú ý của mình vào thời điểm hiện tại. Thực hành chánh niệm, thiền định đã được chứng minh là có tác dụng kích thích não bộ, tập thiền giúp cải thiện trí nhớ và khả năng nhận thức. Hãy nhắm mắt lại, hít thở sâu và cố gắng tập trung ngồi yên trong vài phút mỗi ngày, hoặc tập các động tác yoga nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tập trung vào cảm giác, âm thanh và hơi thở của chính bản thân.
• Nghỉ ngơi: Nếu bạn không thể tiếp tục tập trung để cố gắng hoàn thành công việc, bài học, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể đi đến tủ lạnh và lấy một ít thức ăn nhẹ bổ dưỡng, uống một ly nước mát, đi bộ nhanh trong nhà hoặc ngoài trời, tận hưởng ánh nắng, ... có thể giúp bạn nâng cao khả năng tập trung hơn để quay trở lại công việc với năng suất cao hơn, hiệu quả hơn.
• Nghe nhạc: Để tăng khả năng tập trung trong khi làm việc hoặc học tập, âm nhạc có thể giúp bạn. Âm thanh tự nhiên hoặc tiếng ồn trắng cũng có thể giúp cải thiện các chức năng của não bộ, trong đó có khả năng tập trung. Trong các loại âm nhạc, nhạc cổ điển được xem là lựa chọn tốt giúp bạn nâng cao khả năng tập trung. Nếu không thích nhạc cổ điển, bạn có thể thay thế bằng nhạc không lời với mức âm lượng vừa phải. Tuy nhiên cần lưu ý tránh những bản nhạc bạn yêu thích hoặc không, vì nó có thể gây tác dụng ngược, khiến bạn mất tập trung.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Trí nhớ và khả năng tập trung cũng chịu ảnh hưởng bởi một số loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng việc hạn chế thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn, đó là những thức ăn chứa nhiều đường và nhiều dầu mỡ. Để nâng cao khả năng tập trung, hãy ăn nhiều hơn cá hồi, trứng, rau bina, việt quất, ... Bên cạnh đó, chú ý uống đủ nước vì nếu cơ thể bị mất nước (mức độ nhẹ) cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và tập trung. Ngoài ra, để bắt đầu công việc vào buổi sáng một cách hiệu quả, hãy nhớ ăn sáng đầy đủ. Những thực phẩm tốt cho bữa sáng như yến mạch, sữa chua với trái cây, trứng và bánh mì lúa mạch là những gợi ý tuyệt vời cho một bữa sáng nhiều đạm và xơ.
• Bổ sung thực phẩm chức năng: Một số thực phẩm chức năng bổ sung có thể giúp thúc đẩy sự tập trung tốt hơn và cải thiện chức năng não như các loại vitamin. Một số chất giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung có thể bổ sung như folate, choline, vitamin K, flavonoid, omega-3, ... Tuy nhiên, trước khi bổ sung bất kỳ chất nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ.

Để tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung, bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, ngủ đủ giấc, thực hành thiền định hoặc chánh niệm.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng những cách trên nhưng tình trạng không mấy cải thiện, lúc này bạn nên đến gặp bác sĩ để được trao đổi và tìm ra nguyên nhân cụ thể thông qua việc kiểm tra sức khỏe tổng quát.

Nguồn tham khảo: healthline.com - health.harvard.edu